Protein Riegel eignen sich ideal für die Nährstoffversorgung der Muskeln, egal ob man Sie unterwegs oder als leckere Zwischenmahlzeit verspeist. Entdecke mit diesem Fitness Rezept die kostengünstigere & vollmundige Alternative zu klassischen Protein Riegeln der Sportnahrungsindustrie. Wir zeigen, wie Du in drei Schritten aus wenigen Zutaten deine eigenen gesunden Protein Riegel zauberst, die auf jeder Tafel zum Hingucker werden.
Hier musst du nicht lang den Kopflöffel schwingen:
Bestenfalls zehn Minuten benötigst Du für die Vorbereitung deiner fruchtig schmeckenden und unwiderstehlich duftenden, selbstgemachten Protein Riegel.
Zutaten für das Fitness Rezept: Protein Riegel selber machen
- 500g Magerquark
- 250g Haferflocken (zarte Haferflocken eigenen sich für die Zubereitung am besten)
- 120g Protein Pulver (Geschmackrichtung – Schokolade ggf. Multipower Formula 80)
- 100g Sultaninen (optional – diese Art der Rosine (Weinbeere)sollte ungeschwefelt sein)
- 80g Erdnüsse (je nach persönlicher Präferenz gesalzene od. ungesalzene Erdnüsse)
- 15ml flüssigen Süßstoff (ca. fünf Teelöffel)
- 7 Hühnerei (es wird das Vollei mit Eigelb und Eiweiß in Gr. „M“ benötigt / ca. 55g)
- 1 Teelöffel Salz
So solltest Du bei der Zubereitung der selbstgemachten Protein Riegel vorgehen
- Backofen vorheizen (E-Herd 175°C / Umluft ; Gas 150°C / n. Herstellervorgaben)
- für die Protein Riegel zunächst die Haferflocken und das Protein Pulver in einer Schüssel mischen
- anschließend den Magerquark, den Süßstoff, die Hühnereier, die Sultaninen und die Erdnüsse dazu geben und mit einem Quirl oder Knethaken zu einem glatten Teig verkneten
- im Anschluss muss die Teigmasse für die Protein Riegel auf einem Backblech, dieses solltest Du zuvor mit Backpapier ausgelegt haben, ausgebreitet und mit einem Esslöffel gleichmäßig, etwa einen Zentimeter stark verteilt werden
- die Protein Riegel im vorgeheizten Backofen für 20 – 25 Minuten bei Ober- und Unterhitze backen lassen
- im Anschluss solltest Du die Eiweißriegel aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und in zwei Zentimeter starke Riegel schneiden (es sollten etwa sechszehn Protein Riegel entstehen)
Nährwerte der Protein Riegel mit und ohne Sultaninen pro Portion (siehe Abbildung)
Interessantes zu Magerquark und seinen langfristigen Vorteilen für den Muskelaufbau
Magerquark, vielen auch als Weißkäse bekannt, besteht aus zwei unterschiedlichen Eiweißarten. Zum einem aus dem langsam verdaulichen Kaisen, dieses macht etwa einen achtzigprozentigen Anteil (ca. 10,8g) des gesamten Eiweißgehaltes von Quark aus[1].
Zum anderen liefert Quark einen zwanzigprozentigen Anteil (ca. 2,7g) an schnell verdaulichem Molkeprotein (Whey Protein). Diese beiden Eiweißquellen tragen zum Erhalt unserer zellulären Muskelmasse bei[2].
Durch den Konsum von eiweißreichen Lebensmitteln wird es unserem Körper ermöglicht, die Ihm zur verfügungsgestellten Proteine in Folge eines enzymatischen Abbaus in die einfachen organischen Verbindungen, Aminosäuren umzuwandeln[3].
Magerquark besitzt eine biologische Wertigkeit von 81, die biologische Wertigkeit gibt an wie effektiv die Proteine aus Nahrungsmitteln in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Als Referenzwert mit der bester „Verstoffwechselung“ wird das Hühnerei (100) angenommen[4][5].
Insbesondere die vorhandene Kombination aus Casein- (77) und Molkeprotein (104-110) machen Magerquark trotz seiner geringeren biologischen Wertigkeit zwar zu einem Protein, welches mit vergleichbar „langsamer Geschwindigkeit“, aber hoher Effektivität umgewandelt wird[2][3][5].
Viele Kraftsportler konsumieren daher Magerquark um Ihren Organismus auch während der Bettruhe mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, diesen Effekt kann man beispielsweise auch gezielt ausnutzen, wenn man auf der Arbeit oder auf Reisen ist.
Auf einen Blick – Zutaten, Nährwerte & Einkaufspreise für die Zubereitung von Protein Riegeln
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In diesem Sinne:
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Quellenangaben:
- Quark (Milchprodukte) [1]
- Casein [2]
- Aminosäuren [3]
- Biologische Wertigkeit der Proteine in Lebensmitteln [4]
- Biologische Wertigkeit [5]