Eiweißreiche Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Nährstoffversorgern, die unbedingt den Weg in deinen Einkaufswagen finden sollten, wenn Du die gesundheitlichen Trümpfe für den Muskelauf- bzw. Fettabbau vollständig ausschöpfen willst. Man mag es nicht glauben, doch Eiweiß ist neben Wasser eines der wichtigsten Fundamente für die Zellmasse unseres Körpers[1][2].

Täglich verzehren unzählige Kraftsportler eiweißreiche Lebensmittel in Form von tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen, oftmals ohne einen Gedanken daran zu vergeuden, welche essentielle Rolle diese makromolekularen Verbindungen für unsere Zellen und das Immunsystem darstellen[3].

Eiweiß – Basiswissen zum Lebensnotwendigen Makronährstoff

Aus heutiger Sicht hat kein Bestandteil der Ernährung das moderne Bodybuilding mehr geprägt als das Protein (Eiweiß). Dies ist allerdings nicht besonders überraschend, wenn der Ursprung des Begriffs „Protein“, abgeleitet vom griechischen Wort „Protos“, genauer betrachtet wird.
Es beutet so viel wie „am wichtigsten“ oder „an erster Stelle“.

Proteine sind organische Verbindungen, die sich aus verschiedenen Aminosäuren – also einer Zusammensetzung von Kohlen-, Wasser-, Sauer- und Stickstoffatomen–formatieren[3].
Die bedeutendste Form von Protein im menschlichen Körper bezeichnet man als sogenanntes Strukturprotein. Dies ist der Grundstoff im Zellgewebe, welches, anders als Enzyme und Hormone, beispielsweise die Muskelzellen veranlasst Fasern für die Elastizität und Festigkeit auszubilden[4].
Der Mensch besteht bei Frauen aus durchschnittlich fünfzig bis fünfundfünfzig Prozent Wasser und bei den kraftsportliebenden Männern aus sechzig bis fünfundsechzig Prozent[5].
Direkt an zweiter Stelle bildet das Protein, mit einem prozentualen-Anteil von achtzehn Prozent, einen weiteren wichtigen Faktor für den Aufbau und Erhalt von Muskel- u. Zellmasse[1][2].

Zur Stoffwechselklasse der Proteine gehören unter anderem Enzyme, welche als sogenannte Biokatalysatoren biochemische Reaktionen beschleunigen, die wiederrum den Stoffwechsel anregen und Aktivierungsenergie freisetzen. Für Sportler sind eiweißreiche Lebensmittel daher sehr interessant, da sie den Aufbau und Erhalt von Zellwänden und -organen für die Gewährleistung einer optimalen Körperfunktion unterstützen. Proteine sind einfach ausgedrückt eine hochkomplexe, auf unterschiedlichste Weise gefaltete molekulare Struktur, welche aus Aminosäuren besteht, die in sogenannten Aminosäureketten miteinander verknüpft sind.
Durch die körpereigene Proteinsynthese werden diese molekularen Verbindungen getrennt und somit die einzelnen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren für den Organismus im Aminosäurepool (siebzig bis achtzig Prozent in der Muskulatur) aufbereitet[1][7][8].

Anmerkung:
Eiweißreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel bestehen somit immer aus einer unterschiedlichen Struktur an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.
Im menschlichen Körper übernehmen Proteine diese vielfältigen regenerativen, schützenden und unverzichtbaren Verpflichtungen[19].

• Proteine als Material für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur, Sehnen, Bändern, Nerven und des Bindegewebes
• durch den Konsum wird eine verbesserte Regeneration und Wiederherstellung bei Mikroverletzungen der Muskulatur (Muskelkater) in Folge einer Trainingseinheit erreicht[20]
• Proteine bestärken unseren Körper bei der Bildung von Antikörpern
• Sie sind das Grundmaterial für die stoffwechselreaktiven Enzyme, als auch für Hormone, die somit an ihrem bestimmten Wirkungsort beispielsweise die festgelegte Reaktion für Peptidhormone, wie Wachstumshormone, Insulin und Glukagon, übernehmen[9][10]
• durch eine Verbesserung der Bluteiweißkonzentration durch das sogenannte Albumin wird eine Optimierung des Hormon-, Salz -und Sauerstofftransports (Hämoglobin) zu sämtlichen Körperzellen ermöglicht [11]
• Proteine schützen unter anderem auch unser Gewebe und unsere Knochen und stärken ihre Zug- und Belastungsfähigkeit
• Eiweiß ist das Fundament des Lebens, weil es als Wächter unserer DNS (Desoxyribonukleinsäure) ebenfalls Erbinformationen in Biomolekülen zusammenführt[12]
• Proteine wie Alanin (nicht essentielle Aminosäure) werden immer dann durch den Körper zur Energiegewinnung in Form einer Protein-zu-Kohlenhydrat-Transformation herangezogen, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate vom Körperbereitgestellt werden können[13]
• infolge diverser Stoffwechselprozesse wird die Synthese von Strukturproteinen für Nägel, Haare und Haut erreicht

Aminosäuren – Natürliche Proteine mit organischer Verbindung

Aminosäuren sind die Ausgangsstoffe für die Proteinsynthese – auf dem Weg zur Verstoffwechselung dienen sie allerdings auch als Ursprungsmittel für die Produktion von Dopamin, dem menschlichen Glückshormon. Der Ausgangsbaustoff von Dopamin ist die Aminosäure Tyrosin.
Da Dopamin als Neurotransmitter nicht wie beispielsweise Hormone über Lipide gebildet wird, wird die unterstützende Umwandlung der besagten Aminosäure benötigt, welche wichtig für die Nervenfunktionen des Körpers ist[21][22].

Wir unterscheiden zwanzig proteinogene Aminosäuren nach ihrer Entbehrlich- und Unentbehrlichkeit für den menschlichen Stoffwechsel. Essentielle Aminosäuren können beispielsweise vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher durch eiweißreiche Lebensmittel zugeführt werden. Nicht essentielle Aminosäuren hingegen können, wenn diese nicht durch eiweißreiche Lebensmittel zugeführt werden, durch Stoffwechselvorgänge im Körper aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden.


Anmerkung:
Der schnell verfügbare Eiweißspeicher des Körpers, auch Aminosäurepool genannt, umfasst etwa 100g – hier gelangen nach der Aufnahme von eiweißreichen Mahlzeiten fünfundzwanzig Prozent direkt zu unseren Organen (dies schließt die Muskulatur mit ein) und die restlichen fünfundsiebzig Prozent werden in Stoffwechselprozessen zwischen Darm und Leber „gespalten“.

Die Proteinbiosynthese – Die drei Stufen der Protein Neubildung (Biochemie)

Die Proteinbiosynthese kann als eine Art Bauanleitung angesehen werden, wie die komplexen Arbeitsabläufe von der Umwandlung der Nahrungsproteine bis hin zu Ana- und Katabolismus gesteuert werden.

• Transkription – im ersten Schritt erfolgt eine sogenannte Umwandlung von DNS-Sequenzen in Ribonukleinsäure (RNA), einer basischen Protein-Sequenz mit genetischen Informationen, die beispielsweise die Zellen über den strukturellen Ablauf des Kata- und Anabolismus informiert[23]. Hierbei übernimmt mRNA (ein Bote der Ribonukleinsäure) zusammen mit einer „Transport-Matrix“ (tRNA) die Übermittlung von Informationen, die unmittelbar im Zellkern „codiert“ wurden und leitet diese direkt durch das Zellplasma zu den Ribosomen zur nächsten „Übersetzung“ (Translation) weiter[24].
• Translation – der molekulare Komplex aus Proteinen, kurz (RNA) wird nun durch die mRNA(s) ähnlich wie ein Strichcode an der Supermarkt-Kasse abgescannt und mittels der Informationen des „Bauplans“ zu aneinanderhängenden Proteinketten (Aminosäure-Paaren) zusammengesetzt – eine ausreichende Eiweißversorgung ist Voraussetzung für diesen Stoffwechselvorgang[23][24]
• Posttranslationale Modifizierung – hier finden Veränderungen von Proteinen nach der Translation statt, dieses kann beispielsweise durch eine Nährstoffunterversorgung, wie es bei der Kwashiorkor (PEM) der Fall ist, zu einer gestörten Proteinsynthese, Wachstumsstörungen und einem schwachen Immunsystem führen[23]. Sollte also der Aminosäurepool nicht in der Lage sein, bestimmte Mengen der benötigten Aminosäuren zum Bau von Proteinketten zur Verfügung zu stellen, werden stattdessen verfügbare (falsche) Aminosäuren nach dem Bauplan des mRNA verwendet[25].

Eiweißreiche Lebensmittel – Begleitumstände für den Muskelaufbau

Der Eiweißbedarf eines durchschnittlichen, gesunden und gelegentlich sportlich aktiven Menschen liegt etwa bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Klar ist demnach auch, dass der Körperkult-liebende Kraftsportler für die Maximierung seiner Muskelmasse mehr Eiweiß – Grundbausteine für die Proteinsynthese – benötigt, weil die wachsende Muskelmasse auch unter dem ständigen Auf- und Abbau von Körperproteinen (200g-300g täglich) zu leiden hat. Eine Faustregel aus dem Bodybuilding besagt, dass zur Unterstützung der Zielsetzung des Muskelaufbaus eine tägliche Eiweißmenge von 1,5g bis 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden sollte, um die Zellvergrößerung ausreichend zu unterstützen[14].
Im Rahmen der überkalorischen Ernährung ist es jedoch auch wichtig, neben Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten auf eine ausgewogene Menge an Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora zu achten.

Im Rahmen einer intensiven Trainingseinheit entstehen in der Muskulatur kleine mikroskopische Risse, sogenannte Mikrotraumata. Die Eiweißstruktur der Sarkome (kleinste Einheit der Myofibrille) erfährt hierbei an den kleinen Z-Scheiben eine Beschädigung, die durch Baumaterial in Folge der Proteinsynthese „repariert“ und „gestärkt“ werden. Oftmals gehen die Reparaturarbeiten des Körpers mit Muskelkater einher, dies resultiert zum einen aus dem Abtransport der gerissenen Z-Scheiben und zum anderen daraus, dass in die so entstandenen Zwischenstellen Wasser eindringt – aber auch durch die entstehende Unebenheit der jeweilig beschädigten Enden entsteht Reibung und damit ein Druck- und Aktivitätsschmerz[26].

Durch eiweißreiche Lebensmittel ist es dem Körper jetzt möglich diese Mikrotraumata schnellstmöglich zu reparieren, weil der Aminosäurepool durch die Einnahme von Nahrung gefüllt und somit davor geschützt wird, einem Mangel an bestimmtem Baumaterial (Aminosäure) zu verfallen.

Der Proteinstoffwechsel – Der Weg von Eiweiß durch unseren Körper

Nach dem Genuss einer eiweißreichen Mahlzeit wird die komplexe Proteinstruktur durch die im Magen befindliche Salzsäure in intramolekulare Verknüpfungen zerteilt – gleichzeitig wird auch das Verdauungsenzym (Pepsin) ausgeschüttet. Dies leitet zusammen mit der Salzsäure das Auflösen der komplexen Proteinstrukturen (Aufspaltung in Peptide) ein. Auch die Bauchspeicheldrüse leistet durch die Ausschüttung des proteinabbauenden Enzyms „Proteasen“ ihren Beitrag dazu, dass der Zwölffingerdarm bereits die einfacheren Proteinstrukturen in Peptidketten (zweidimensionale Aminosäureketten) aufschlüsseln kann[27].
Viele andere Enzyme zerlegen in weiteren „Arbeitsschritten“ diese Peptidketten in einzelne Verbindungen – somit werden bereits einige Aminosäuren für die Bereitstellung an die Blutlaufbahn, über die sie an Ihren Bestimmungsort, dem Aminosäurepool der Zellen, gelangen, weitergegeben[28].
Eiweißreiche Lebensmittel unterscheiden sich entsprechend nach Ihrer Komplexität, dies gestaltet den Vorgang der „Denaturierung“ schneller oder langsamer.

Eiweißreiche Lebensmittel und Ihre biologische Wertigkeit

In Verbindung mit dem körpereigenen Aminosäurepool wird oft die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln in den Fokus der Betrachtung gerückt – die biologische Wertigkeit gibt laut Definition jedoch lediglich das Verhältnis der Verstoffwechselung einer Proteinquelle gegenüber körpereigenen Protein wieder. Als wichtigste Referenzenquelle für eiweißreiche Lebensmittel gilt hier das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von einhundert (100).
Dieses Eiweiß kann vom Körper größtenteils in körpereigenes Protein umgewandelt werden[18].
Molkeprotein – in Kreisen des Bodybuildings auch Whey Protein genannt – besitzt eine biologische Wertigkeit von einhundertzehn (110), dieser Wert alleine lässt jedoch keinen unbedingten Rückschluss auf die ordnungsgemäße Unterstützung der physiologischen Funktionen des Körpers zu[18].
Eine genaue Betrachtung des Aminosäure-Profils hinsichtlich der mengenmäßigen Anteile von essentiellen Aminosäuren gibt am Ende den sichersten Aufschluss, ob das besagte eiweißreiche Lebensmittel eine vom Körper gut umwandelbare Eiweißquelle darstellt.

Speziell in einer kalorienreduzierten Ernährungsphase konsumieren Kraftsportler zum Schutz ihrer Muskulatur überdurchschnittlich viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (2,0g – 2,5g).
Dieses Eiweiß, welches über den tatsächlichen Bedarf hinaus zugeführt wurde, wird vom Körper schlichtweg über den Urin als Harnstoff (stickstoffhaltiges Gemisch aus Kreatinin, Ammoniak und 3-Methlyhistin) ausgeschieden[29].

Eiweißreiche Lebensmittel – Eiweiß trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse sowie zur Erhaltung einer normalen Knochenfunktion bei[30]. Mindestens genauso essentiell wie reizintensive Trainingseinheiten ist natürlich eine ausgewogene, zielorientierte und auf die individuellen Bedürfnisse angepasste Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können ein sinnvoller Zusatz zu eiweißreichen Lebensmitteln sein – insbesondere Molkeprotein (Whey Protein) kann die Proteinsynthese und damit den Aminosäurepool nach dem Training wieder auffüllen.
Wissenschaftler der Universität Stirling (Schottland) untersuchten die Auswirkungen der Einnahme eines Molkeprotein-Konzentrats (20g Whey Protein) hinsichtlich der Stimulation auf die Proteinsynthese in Folge einer Trainingseinheit (Beintraining)[15].
Als Ergebnisse stellen die Wissenschaftler um „Kevin Tipton“ fest,  dass 20g Whey Protein nach dem Training die Proteinsynthese bei Männern ausreichend stimuliert.
Eine erhöhte Einnahme von beispielsweise 40g nach dem Training hat hingegen keine Auswirkungen auf die Proteinsynthese (keine erhöhte Stimulation), im Gegenteil: das überflüssige Molkeprotein (Eiweiß) wurde vermehrt über den Harnstoff ausgeschieden.

Eiweißreiche Lebensmittel – Die Top 100 für deinen Muskelaufbau

Eiweißreiche Lebensmittel – Abschließende Worte zum Baustein Eiweiß
Eiweißreiche Lebensmittel können bedenkenlos als zusätzliche Kalorienquelle mit Nachbrenneffekt angesehen werden. Eiweißreiche Lebensmittel mit einem erhöhten Anteil von Proteinen können durch den thermischen Effekt der Nahrung bereits knappe fünfundzwanzig Prozent des Kalorienwerts des Eiweißes durch die Verstoffwechselung verbrennen.
Eine wissenschaftliche Versuchsreihe der Universität Arizona beschäftigte sich 2002 mit den Auswirkungen einer fettreduzierten eiweißreichen-Diät, diese verglichen sie mit einer kohlenhydratreichen und fettarmen Diät.
Die Testgruppe aus Studentinnen im Alter von neunzehn bis einundzwanzig Jahren, welche eine eiweißreiche und fettarme Mahlzeit konsumierten hatten, hatten innerhalb eines Messintervalls von zweieinhalb Stunden eine mehr als doppelt so hohe Thermogenese als die Testgruppe, welche eine kohlenhydratreiche Kost vorgesetzt bekam.[16][17]
Bemerkenswert ist die Tatsache, dass der Zeitpunkt des Konsums von eiweißreichen Mahlzeiten keinen Einfluss auf die erhöhte Stoffwechselrate des Körpers hatte.

Eiweißreiche Lebensmittel sind somit nicht nur unabdingbar für den Erhalt von diversen Stoffwechselprozessen, sondern auch für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Aminosäurepools des Körpers. Je nach körperlicher Leistungsfähigkeit sollte jeder Mensch dennoch mindestens 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, um zumindest den ständigen Katabolismus unseres Stoffwechsels einzudämmen.
Für alle Kraftsportler gelten eiweißreiche Lebensmittel, seien sie fleischlicher, vegetarischer oder veganer Natur, als Unterstützer des Muskelaufbaus, wenn sie in ausreichendem Maß zugeführt werden (je nach Zielsetzung 1,5g – 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

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Quellenangaben:

• Lehrbuch der Biochemie: Biomoleküle: Proteine [1]
• Proteine [2]
• Proteine [3]
• Strukturprotein [4]
• The water in you [5]
• Proteine und Enzyme [6]
• Enzyme [7]
• der Proteinsynthese einfach erklärt – Biologie [8]
• Glucagon [9]
• Proteine / Enzyme [10]
• Albumin: Ein Bluteiweiß [11]
• Desoxyribonukleinsäure [12]
• Alanin [13]
• ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations [14]
• Optimal post-workout whey dose: 20g [15]
• Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women [16]
• Carol S Johnston [17]
• Biologische Wertigkeit [18]
• Health Claims [19]
• Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) [20]
• Tyrosin hilft bei Stress [21]
• Tyrosin [22]
• Die Transkription [23]
• Transkription und Translation sind in Eukaryoten räumlich und zeitlich getrennt [24]
• Posttranslationale Proteinmodifikation [25]
• Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications [26]
• Proteinase [27]
• Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer [28]
• Die Denaturierung von Proteinen [29]
• Knochen-Stoffwechsel [30]

Fotos im Artikel “Eiweißreiche Lebensmittel – Eiweiß das Fundament des Lebens ”: (C) fotolia, PhotoSG & (C) Fit mit Plan, Andreas Galle