Das Rudern am Kabelzug ist eine Trainingsübung die in den meisten Fitnessstudios absolviert werden kann – die sogenannten Kabelzugtürme ermöglichen das separate Ziehen von Gewichten wie beispielsweise in einer Rudermaschine.
Zur maximalen Kontraktion des großen Rückenmuskels (latissimus dorsi) eignet sich das Rudern am Kabelzug ideal, weil die niedrige Sitztiefe einen optimalen Bewegungsablauf für die Kontraktion der gesamten Rückenmuskulatur gewährleistet.
Mit einem Parallelgriff (V-Griff Zughilfe) stimulierst du sowohl den großen Rückenmuskel, den Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur; wenn du jetzt beim Rudern am Kabelzug eine andere Trainingstechnik als vorgestellt absolvierst, entsteht eine erhöhte Belastung auf den unteren Rücken (Rückenstrecker), diese kann zu Verletzungen führen.
Für das gezielte Training der Rückenmuskulatur ist es zu empfehlen, die Trainingstechnik wie von uns vorgestellt bei der Trainingsübung Rudern am Kabelzug zu absolvieren.
Wenn du dein Rückentraining mit einer weiteren Trainingsübung aufwerten möchtest, empfiehlt sich das Latziehen zur Brust für eine weitere Stimulation des breiten Rückenmuskels.
Primäre Muskelbeanspruchung
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- unterer Trapezmuskel (musculus trapezius pars ascendens)
- Hinterer Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
- kurzer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
- Armbeuger (Musculus brachialis)
Sekundäre Muskelbeanspruchung
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- langer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
- Vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus)
Rudern am Kabelzug – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)
Zunächst gilt es beim Rudern am Kabelzug die Zughilfe (Parallelgriff) mit nach vorne gestreckten Armen zu umfassen und sich dabei auf die Sitzbank des Kabelzugs zu platzieren.
Stelle zusätzlich deine Füße auf die Fußablage – so kannst du dich um in die Ausgangsposition zu gelangen vom Kabelzug abdrücken.
Jetzt ist es wichtig, dass du deinen Oberkörper für die korrekte Trainingstechnik beim Rudern am Kabelzug in eine aufrechte Haltung bringst und deine Rückenmuskulatur durchgestreckt ist.
Hierbei sollte dein Oberkörper leicht nach hinten geneigt sein, dieser Winkel von etwa 10 Grad betont die Kontraktion des großen Rückenmuskels und minimiert die Belastung auf die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus).
Von der Ausgangsposition ziehst du die parallele Zughilfe jetzt in Richtung des Bauchs und musst dabei deinen Oberkörper gerade halten – die maximale Muskelkontraktion beim Rudern am Kabelzug erreichst du, wenn die Ellenbogen soweit wie möglich nach hinten gezogen werden.
Umso weiter du die Zughilfe in Richtung der Bauchmuskulatur (auf Höhe des Bauchnabels) bewegst, desto mehr ziehen sich die Schulterblätter zusammen.
Zum Training des großen Rückenmuskels sollte die Zughilfe unbedingt in Richtung der Bauchmuskulatur gezogen werden, wenn du die Zughilfe beispielsweise in Richtung der Brust ziehst, verringerst du die Kontraktion des großen Rückenmuskels und stimulierst vermehrt den Trapez- (musculus trapezius pars ascendens) und den vorderen Schultermuskel (Musculus deltoideus).
Um möglichst viel Trainingsgewicht in einer perfekten Trainingstechnik zu bewältigen, ist es unter anderem auch sehr wichtig, die richtige Atemtechnik anzuwenden.
Immer wenn du den Parallelgriff in Richtung des Bauchs – also zum unteren Ansatz der Brustmuskulatur bewegst, solltest du Ausatmen, dies spannt deine Bauchmuskulatur an und führt zu einer verbesserten Trainingstechnik beim Rudern am Kabelzug.
Sobald du das Trainingsgewicht langsam wieder in die Ausgangsposition bewegt hast, atmest du ein und führst die Zughilfe, während du ausatmest, erneut in Richtung des Bauchnabels.
Rudern am Kabelzug – Die unterschiedlichen Griffarten
Je nach Wahl der Zughilfe, welche kann ein Parallelgriff oder die Latzugstange sein kann, ist es möglich, unterschiedliche Muskelpartien beim Rudern am Kabelzug zu trainieren.
Während das Training mit einem weiten Handabstand (Zughilfe Latzugstange) vermehrt den großen Rücken- und den Trapezmuskel trainiert, isolieren kleinere Zughilfen, wie der Parallelgriff, die Trainingsbelastung lediglich auf den großen Rückenmuskel und einen kleinen Anteil des inneren Trapezmuskel (auf Höhe der Brustwirbelsäule) ab.
Beim Rudern am Kabelzug mit dem Parallelgriff zeigen die Handinnenflächen zueinander, die Daumen umschließen die Mittelstrebe der Zughilfe.
Verwendest du jetzt eine breite Zughilfe wie beispielsweise die Latzugstange, kannst du zwischen drei Griffarten, die jeweils immer eine andere Muskelpartie fokussieren, wählen.
- Neutraler Griff – hier zeigen die Handinnenflächen zueinander, der Griffabstand beträgt etwas mehr als Schulterbreite und der Fokus liegt verstärkt auf dem inneren Trapez-, großen Rücken- und dem runden Armmuskel.
- Überhandgriff – beim sogenannten Pronierten Griff zeigen die Handinnenflächen zur Zughilfe und dementsprechend in Richtung des Bodens.
Das Rudern am Kabelzug wird durch das umschließen der Zughilfe mit dem Daumen zwar sicherer, jedoch entsteht mit diesem Überhandgriff eine verstärkte Belastung der Oberarm-, Schulter- und Trapezmuskulatur. Auch die Bewegungsamplitude verändert sich dahingehend, dass die Zughilfe sehr oft mehr in Richtung Brust gezogen wird – eine verringerte Stimulation des breiten Rückenmuskels (musculus latissimus dorsi) und eine erhöhte Belastung des unteren Rückens (Rückenstrecker) entsteht. - Untergriff – eine besonders intensive Trainingsbelastung für den breiten Rückenmuskel ermöglicht der sogenannte Unterhandgriff (Supinierter Griff), welcher beim Rudern am Kabelzug eine starke Entlastung der Schulter- und Trapezmuskulatur gewährleistet.
Die Handinnenflächen umschließen bei dieser Grifftechnik die Zughilfe von unten nach oben, der Daumen wird über der Zughilfe auf die anderen Finger gelegt – so entsteht jedoch eine verstärkte Belastung der Unterarmmuskulatur.
Es kommt vor, dass Trainierende im Rahmen dieser Trainingsübung mit dem Unterhandgriff ihr Handgelenk nach vorne kippen lassen – Vorsicht ist geboten, denn hier wird der Handbeuger überstreckt!
Das Trainingsgewicht sollte aufgrund der zu schwachen Unterarmmuskulatur gesenkt werden, sonst kann eine Sehnenscheiden-Entzündung beim Rudern am Kabelzug entstehen.
Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik
- Stelle sicher das deine Oberschenkel leicht angewinkelt sind, während du dich an der Fußablage abstützt
- Halte deinen Rücken immer leicht nach hinten geneigt, aber aufrecht (leichtes Hohlkreuz)
- Vermeide es, deine Arme komplett auszustrecken, dies führt zu einer erhöhten Belastung der Ellenbogen
- Beweg die Zughilfe langsam und kontrolliert etwa bis Höhe des Bauchnabels zu deinem Körper
- Ziehe deine Schultern kurz vor dem Erreichen der Spitzenkontraktion (Endposition) leicht nach hinten
- Führe die Zughilfe ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück ohne dabei die Arme vollständig auszustrecken
- Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du das Gewicht kontrollieren und nicht mit Schwung arbeiten
Vermeidung von häufigen Fehlern beim Rudern am Kabelzug
Eine weit verbreitete Fehlerquelle beim Rudern am Kabelzug ist neben der falschen Trainingsausführung – genauer gesagt dem Ziehen der Zughilfe zur Brust – auch eine falsche Körperhaltung.
Zunächst solltest du beachten, dass du die Bewegungsausführung immer in einer aufrechten Position bei einem leichten Hohlkreuz absolvierst, damit der große Rückenmuskel optimal kontrahiert wird.
Die Ellenbogen sollten nah am Körper vorbei geführt werden und nicht wie man es oft in Fitnessstudios sieht, nach außen gedreht werden (die Ellenbogen befinden sich in der Endposition fälschlicherweise in einer Flucht zur Brust), diese Bewegungsausführung verstärkt die Trainingsbelastung mit dem Parallelgriff auf den Trapez- und die Schultermuskulatur.
Während die einen mit zu wenig Trainingsgewicht trainieren, hantieren die anderen mit einem zu hohen, welches sie nicht sauber kontrollieren können.
Du solltest tunlichst darauf achten, dass dein Trainingsgewicht immer zu deiner körperlichen Konstitution passt und du dir nicht aufgrund einer falschen Körperhaltung gepaart mit dem zu hohen Trainingsgewicht Verletzungen durch das Beugen des unteren Rückens zuführst.
Ebenfalls vermieden werden sollte das Schwungnehmen aus der Ausgangsposition zur Endposition – hier gelingt es zwar mehr Gewicht zu bewältigen, das selbige ist jedoch schwer zu kontrollieren und es findet eine verstärkte Aktivierung des kurzen Kopfs des Bizeps (Musculus biceps brachii) und des Armbeugers (Musculus brachialis) statt – eine Entlastung der Rückenmuskulatur ist die Folge.
Abschließende Erläuterungen – Rudern am Kabelzug
Das Rudern am Kabelzug sollte zur Steigerung der Effektivität des Muskelaufbautraining mit der Latzugstange in Verbindung mit einem Unterhandgriff durchgeführt werden – hierbei gilt, dass das Trainingsgewicht der Trainingsausführung unterzuordnen ist, da hier verstärkt die Tiefenmuskulatur des breiten Rückenmuskels stimuliert wird und eine verringerte „Beihilfe“ von Sekundärmuskeln erfolgt.
Für Trainingsanfänger und/oder Wiedereinsteiger in das Krafttraining empfiehlt sich beim Rudern am Kabelzug die Verwendung der engen V-Griff-Zughilfe (Parallelgriff) zum Ausbau der breiten Rückenmuskultur (musculus latissimus dorsi).
Um eine maximale Muskelspannung zu gewährleisten, solltest Du das Trainingsgewicht nicht vollständig absenken, wenn du beim Rudern am Kabelzug das Trainingsgewicht in die Ausgangsposition zurückführst.
Der Vorteil einer „fast“ vollständigen Bewegung in Richtung der Ausgangsposition liegt darin, dass der Rückenmuskel nach der maximalen Kontraktion wieder eine Dehnung erfährt, dieses sorgt langfristig dafür, dass die Bewegungsgrenze (verbesserte Flexibilität) ausgebaut wird.
Das sogenannte dynamische Stretching, also die fast vollständige Be- und Entlastung, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Muskel- und Bänderstruktur des Körpers.
Somit ist es möglich, den gesamten Körper progressiv zu einer Steigerung der Beweglichkeit im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule zu bewegen.
Solltest du unter einer Hyperlordose (Hohlkreuz) leiden, empfiehlt sich ein gezieltes Bauchmuskeltraining zur Steigerung des Lendenarmbeinmuskels.
Dies in Verbindung mit dem Rudern am Kabelzug ermöglicht eine deutliche Verbesserung der Körperhaltung, welche schlussendlich einen anatomisch-funktionaleren Körper mehr Trainingsgewicht bewältigen lässt.
In diesem Sinne:
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Quellenangaben:
- Rücken- und Bauchmuskulatur – der Aufbau [1]